EXERCICES DE RESPIRATION ET anxiété :
SAVOIR adapteR le volume d’air
Tu fais un exercice de respiration pour te détendre.
Tu ralentis volontairement ta respiration.
Et au lieu de te sentir mieux, tu commences à avoir envie de prendre une grande inspiration. Ta respiration devient inconfortable. Tu te sens oppressé. Et parfois, tu finis même par ressentir de l'anxiété.
Alors tu te dis peut-être :
« Les exercices de respiration, ce n'est pas pour moi. »
Pas forcément.
Avant de changer complètement d'exercice, il y a une variable essentielle à regarder :
combien d'air tu fais réellement entrer et sortir de tes poumons.
Parce que ralentir sa respiration ne veut pas automatiquement dire respirer moins.
La ventilation, ce n'est pas seulement une question de fréquence
Quand on parle de respiration, on se concentre souvent sur le nombre de respirations par minute.
6 respirations par minute.
10 respirations par minute.
15 respirations par minute.
Mais la fréquence respiratoire n'est qu'une partie de l'équation.
Il faut aussi regarder le volume courant : la quantité d'air déplacée à chaque respiration.
La ventilation minute peut être simplifiée ainsi :
Ventilation minute = volume d'une respiration × nombre de respirations par minute
Prenons un exemple très simple.
Tu respires environ 500 mL d'air à chaque respiration et tu respires 12 fois par minute :
500 mL × 12 = 6 litres par minute.
Maintenant, tu ralentis à 6 respirations par minute.
Si tu prends des respirations de 1 litre :
1 L × 6 = 6 litres par minute.
Tu respires deux fois moins souvent…
mais tu déplaces approximativement la même quantité d'air sur une minute.
C'est une distinction importante.
« Respire plus lentement » ne veut pas dire « prends de grandes respirations »
C'est pourtant une erreur très fréquente.
On demande à quelqu'un de ralentir sa respiration.
Il passe de 12 respirations par minute à 6.
Mais pour réussir à tenir ce rythme, il prend de grandes inspirations.
Sa respiration devient plus lente…
mais aussi beaucoup plus ample.
Et selon la situation, cette façon de respirer peut être inconfortable, voire contribuer à une sensation de manque d'air ou d'anxiété.
Ralentir la fréquence n'est qu'une partie du travail.
Il faut également regarder l'amplitude de chaque respiration et donc le volume d'air déplacé.
Une respiration lente peut être calme, douce et peu ample.
Elle n'a pas besoin d'être spectaculaire.
Mais l'inverse est également vrai
Il est possible de réduire trop fortement son volume respiratoire.
C'est notamment ce qui peut arriver lorsqu'on pratique des exercices de respiration réduite ou qu'on cherche volontairement à créer une légère sensation de manque d'air.
Cette sensation est liée, entre autres, à l'augmentation du CO₂ et aux signaux qui poussent ton organisme à vouloir respirer davantage.
Une légère sensation d'air hunger peut faire partie du stimulus recherché.
Mais si tu réduis brutalement ta ventilation, cette sensation peut devenir beaucoup plus forte que prévu.
Et à partir d'un certain niveau, ton cerveau ne se dit plus :
« Intéressant, je suis en train d'entraîner ma tolérance. »
Il peut simplement interpréter la situation comme une nécessité urgente de respirer.
Et là, l'exercice qui était censé t'aider à réguler ton état devient lui-même une source de stress.
Le problème n'est donc pas forcément l'exercice
Si un exercice respiratoire te met mal à l'aise, ne conclus pas immédiatement qu'il est mauvais pour toi.
Demande-toi d'abord :
« Est-ce que je suis simplement en train de déplacer trop d'air… ou pas assez d'air pour ma tolérance actuelle ? »
Dans les deux cas, la solution peut être de modifier le volume.
Tu ralentis ta respiration et tu te sens oppressé ?
Ne cherche pas forcément à respirer encore plus profondément.
Essaie plutôt de conserver une respiration plus petite et plus naturelle.
Tu pratiques la respiration réduite et la sensation de manque d'air devient anxiogène ?
Réduis moins ta ventilation.
Tu peux revenir vers une respiration plus proche de ton niveau habituel.
Tu fais des exercices de respiration lente pendant plusieurs minutes et tu commences à te sentir inconfortable ?
Réduis la durée ou augmente légèrement la fréquence.
Le but n'est pas de réussir à tenir coûte que coûte le chiffre que tu t'étais fixé.
Alors, quelle quantité d'air faut-il respirer ?
Il n'existe pas un chiffre magique qui conviendrait à tout le monde, tout le temps.
Ta ventilation habituelle dépend de nombreux paramètres : ton activité, ta posture, ton niveau d'effort, ton état d'éveil, ton environnement et ton état physiologique du moment.
Et surtout, ta tolérance aux sensations respiratoires peut varier.
Une pratique qui passe très bien un jour peut être beaucoup plus difficile après une mauvaise nuit, une journée stressante ou un effort physique important.
C'est pour cela que je préfère parler de dose adaptée plutôt que de chercher systématiquement un chiffre parfait.
Comment trouver la bonne dose ?
Commence par quelque chose de relativement proche de ta respiration naturelle.
Puis modifie progressivement une seule variable à la fois.
Tu peux :
ralentir légèrement la fréquence ;
réduire légèrement l'amplitude ;
augmenter légèrement l'amplitude si tu as trop réduit ta ventilation ;
raccourcir la durée de l'exercice ;
faire moins de répétitions ;
réduire la durée des pauses respiratoires.
Et surtout, observe ce qui se passe.
Tu cherches une respiration qui reste contrôlable et tolérable.
Pas forcément complètement confortable.
Il peut y avoir une sensation.
Tu peux sentir ton envie de respirer augmenter légèrement.
Tu peux avoir conscience de ta respiration.
Ce n'est pas nécessairement un problème.
Ce que tu veux éviter, c'est de transformer volontairement l'exercice en lutte contre une sensation devenue trop intense.
Ce qu’il faut retenir :
Un exercice de respiration n'a pas besoin d'être difficile pour être efficace.
Que tu pratiques la respiration lente, la respiration réduite ou des exercices visant à améliorer ta tolérance au CO₂, commence avec un niveau de volume respiratoire que tu peux contrôler.
Puis vas-y progressivement : ajuste la fréquence, le volume d'air ou la durée de l'exercice en fonction de tes sensations.
Si un exercice de respiration augmente ton stress ou ton anxiété, ne cherche pas forcément un autre exercice. Adapte d'abord la dose.
La respiration n'est pas une compétition : l'objectif est d'apprendre à moduler ta respiration et à mieux tolérer ses sensations, y compris lorsque ton niveau de stress augmente.
Parfois, pour progresser, il faut simplement respirer un peu moins… ou un peu plus.